こんな理想的なダイエット法を考え出したのは、アメリカの生化学者であるバリー・シアーズ博士です。
食べ物とホルモンバランスの関係を研究し続けて、医学的な見地からこのダイエット法を考え出したとか。
もともとアメリカでの、肥満からくる心臓病を予防するための食事療法ですので、体脂肪や生活習慣病が気になる人にも効果バツグンです。

ゾーン・ダイエットの「ゾーン」とは

ゾーン・ダイエットの「ゾーン」とは、食事をとることで起こるホルモンの分泌が、バランスがとれている状態のことを言います。
その「ゾーン」の状態を保つことで、身体のバランスもよくなり、さまざまな効果をもたらしてくれるのです。
たとえば、安定した血糖値を保てるので、思考力が向上します。
筋肉細胞へ酸素が行きわたるので運動能力も高まります。
また、血糖が常に脳へと供給されるので、食事と食事の間の空腹感もなくなります。
もちろん、体脂肪も自然に減っていくので体型もスリムに…。
まさにいいことずくめですね。

食べることは、生きていくために大切なこと。
その食事をおろそかにしていては、いくらスリムな身体でも、健康的ではありません。
健康的に食べて、体の中も外見もきれいになりたいもの。
今日から「ゾーン」式ルールを学んではじめてみましょう。

インスリンは、血糖値の恒常性維持に必要な大切なホルモン。
エネルギー源のブドウ糖を細胞の中に取り入れ、脂質やたんぱく質の代謝に関わっています。
血糖値を低下させるために、糖尿病患者の人の治療にも使用されています。

しかし、その重要なホルモンであるインスリンですが、過剰に分泌されると、空腹感が増し、集中力を途切れさせ、肥満へとつながる要因を作ることになります。

インスリンの量をコントロールして脂肪の分解

それは、インスリンの支配下にある脂肪細胞が原因。
血液中にインスリンが多くあると、中性脂肪を合成してどんどん蓄えていきます。
反対に少なくなると、中性脂肪を分解してエネルギーとして放出してくれます。
けれど肥満の人は、インスリンの働きが効果的でないため、必要以上のインスリンを分泌してしまうため悪循環。

インスリンの量をコントロールして脂肪の分解を進めなくてはいけません。

そのために必要なのは、たんぱく質を適切な量でとること。
たんぱく質をとることで、グルカゴンというインスリンの過剰な分泌を抑えてくれるホルモンの分泌を促してくれます。
また、たんぱく質は、体の大切な機能すべてを維持してくれる大切な物質。

それを欠かしていては、健康的に痩せることはできません。

だからといって、たんぱく質をたくさん食べればいいというわけではありません。
毎食バランスよく、適量をとるようにしましょう。

まさに、ダイエットの鍵は、たんぱく質の量にあるというわけです。
適量をとることで、インスリンをコントロールでき、あなたの体も「ゾーン」状態に導いてくれます。

バリー・シアーズ博士は、「ブロック」という栄養学的計量法の単位を考案しました。
このブロック方式を使うことで、たんぱく質の必要量を簡単に計ることができます。
１ブロックはたんぱく質７ｇになります。
たとえば、牛肉・豚肉・鶏肉（脂身なし）なら28ｇ、サバやサケなど魚なら43ｇ、ツナ缶は28ｇ、全卵１個（卵白なら２個分）、木綿豆腐なら85ｇといったかんじです。

ゾーンダイエットにおけるブロック数の計算方法

次に必要ブロック数の計算方法を紹介します。
体は、体脂肪とそれ以外の要素で構成されていて、それ以外をLBM（除脂肪体重）と言います。
体内の水や筋肉、骨など体脂肪以外の必要な器官の重さです。
体重に体脂肪率（体脂肪率が測定できる体重計などで測定してください）をかけることで体脂肪量が分かります。
たとえば、体重60ｋｇ、体脂肪35％の人だと、60×0.35＝21となり、21ｋｇの脂肪がついているということになります。
体重60ｋｇから体脂肪量21ｋｇを引くと、LBMは39ｋｇとなります。

たんぱく質を計算

そこで必要なたんぱく質を計算します。
スポーツ選手など体を動かす人と、ほとんど動かない人とでは必要量は違ってきます。
活動レベル指数は、仕事で座りっぱなしの人などは1.1、1日30分程度歩く軽度の活動の人は1.3、1日30分の運動を週3日やってる人は1.5、1日30分の運動を週5日する活動的な人は1.8、週に2.5時間以上の運動をしている人は2.0、そして週に5日はウエイトトレーニングをするなどのスポーツ選手並の人は2.2となり、その指数をLBMにかけます。
これが1日に必要なたんぱく質の量になります。

先ほどのの例で活動レベル指数1.1の人だと、39ｋｇ×1.1＝42.9ｇ。
それからたんぱく質のブロック数で割るから（1ブロックは７ｇ）、42.9÷７＝6.1ブロックとなります。
1日に6ブロックのたんぱく質をバランスよく食べます。
朝・昼・おやつ・夕・夜と5回に分けてとりましょう。
多すぎず、少なすぎず、自分の適量を食べるようにしてください。
これがゾーン・ダイエットの第一歩となります。

ホルモンのバランスがとれると、空腹感もあまり感じられなくなり、食べ過ぎることもなくなるので、体脂肪も自然に落ちていきます。

安定した血糖値のおかげで、頭もスッキリとしてくるでしょう。

自然とスリムになることで、心疾患や生活習慣病のリスクもなくなります。
そして、常に「ゾーン」状態にいることで、ますますあなたの体は元気になり、スーパーヘルスな体に改善していくのです。

ゾーンダイエットの食事

スーパーヘルスになるためには、毎食、ゾーン式ルールで食事をコントロールします。
コントロールというと、難しそうですが、ルールを守って食していればOK。
コツさえつかめば、継続するのも簡単です。
一番のNGは、ご飯やパンだけなど、炭水化物だけ摂るような食事は避けること。
必ず、たんぱく質と脂肪も摂るように心がけてください。

１回の食事量は、お腹いっぱいには食べないように。
何事もそうですが、少し少なめに、そして食事の回数を増やすようにします。

朝・昼・おやつ・夕・夜というように、１日５食にしましょう。
食間を５時間以上空けないことで、空腹感がなくなり、大食いすることもなくなります。
おやつも含めた食事内容をゾーン式にすることで、あなたの体はみるみる変わっていきます。

最初は、馴れなくて挫折しそうになるかもしれません。
でも、まずは２週間続けてみて。
その後は自然と「ゾーン」状態に入り、継続することで、その後の人生をスーパーヘルスな体でおくることができるでしょう。

それは、なぜかと言うと、炭水化物を摂りすぎると多量のインスリンが分泌します。
インスリンが増えることで、脂肪の燃焼を妨げます。
そして、さらに脂肪が蓄積されて、肥満への悪循環が始まるのです。

さらに、人間が穀類を食べるようになって、まだ１万年ほど。
遺伝的には、穀類やでんぷん類などの密度の高い炭水化物を食べることに、人間の体は適応できていないとか。
主に野菜や果物から炭水化物を摂るようになっているそうです。
ちょっと日本人としては、ショックな話ですよね。
ごはんなど、穀類を中心とした食事内容で良しとしてきた民族ですから。

炭水化物はできるだけ野菜や果物から

ゾーン・ダイエットでは、炭水化物はできるだけ野菜や果物からとるようにします。
でも、お米やパン、麺類、シリアルなどの穀類やイモやカボチャ、ニンジンなどのでんぷん類を、絶対に禁止というわけではありません。
炭水化物の密度が、果物・野菜類に比べると高いため、控えめに食するようにします。

炭水化物もたんぱく質と同等のブロック数を摂るようにします（LBMと活動レベル指数によって算出します）。
ですが、果物や野菜は、炭水化物の密度が高くない上に、食物繊維も多く含まれるので（ブロック方式で計算する場合、実際に吸収される糖質の量だけで計算します）、たんぱく質と同じブロック数を食べるにしても、たくさんの量を食べることができるのです。

インスリンの過剰な分泌を防ぐ

たとえば同じ１ブロックでも、ご飯（白米・玄米ともに）１／5カップと、ブロッコリー１と１／２カップ、またはトマト２個と同等です。
さらにビタミンやミネラルも豊富などで栄養的にも○。
また、アルコールも糖質（炭水化物）として計算しますので、飲みすぎは注意を（ビールは177ｍｌが1ブロック）。

太る原因である、インスリンの過剰な分泌を防ぐためにも、たんぱく質と炭水化物のブロック数を同じになるよう気をつけましょう。
これがゾーン式ルールの一番大切なことです。

人気の理由に、今までのカロリー重視のダイエット法とは異なることがあげられます。
食べる食材のバランスをとることで、体のホルモンバランスも整える、体質改善療法なのです。
体質改善することで、体調もよくなり（お肌の調子ももちろんよくなり）、健康的にきれいにやせていく…、セレブがとびつくのもうなずけますね。

ゾーン・ダイエットの方法は簡単

ゾーン・ダイエットの方法もいたって簡単。

三大栄養素である、炭水化物、タンパク質、脂質の比率を、４：３：３にするというもの。
多く摂りがちな炭水化物を40％に抑える、いわゆる低インスリンダイエット法なのです。

そして、ダイエット中は控えがちな脂肪も適度にとるなど、食べて痩せることができるのも魅力。

また、セレブだけでなく、オリンピック選手たちも取り入れて活躍しているのも特徴です。
水泳選手のジェフ・ラウスは、二度のオリンピックで金メダル３個と銀メダル１個をとっています。

また、アメリカでは最年長の女性水泳選手として出場したオリンピックで、金メダルをとったエンジェル・マルティーノや、陸上のアルヴィン・ハリソンなどもゾーン・ダイエットを実践しながらトレーニングを積み、金メダルを獲得しています。

彼らの成功を見てみると、ゾーン・ダイエットの凄さがより分かります。
食事方法を少し変えることで、自分の力を最大限引き出すことができるのですね。

では、実際どんなたんぱく質を食べるといいのでしょう。
できるだけ低脂肪のものを選ぶようにします。
そして、肉類だと、できるだけ飽和脂肪酸の少ないもの、または許容範囲内のものを選ぶとよいでしょう。
放牧地で飼育された牛肉や、皮なしの鶏むね肉など。
または、脂身なしの牛肉、豚肉、鶏もも肉、ベーコン、コンビーフ、ハムなど。
脂身の多い肉やミンチ、レバーなどは避けたほうがよさそうです。

あとは、魚介類や卵（卵白の方がベストです）、低脂肪のチーズ類（低脂肪のカッテージチーズなどはたんぱく質が豊富です）などをとるとよいでしょう。

植物性たんぱく質

その他に、植物性たんぱく質にも、最適な食材があります。

その代表格が木綿豆腐。
木綿豆腐は、絹ごし豆腐に比べて炭水化物がほとんど発酵しているため、良質なたんぱく質が豊富にとれる食材です。
とくに、たんぱく質の密度が高くないので、１／４丁で１ブロックと多めに食べられることも、ダイエット中の身としては魅力ですね。

ゾーンダイエットと大豆

また、大豆をベースにした新しい食材（大豆ハンバーグや大豆ソーセージなど）もよいでしょう。
ただ、大豆そのものには、炭水化物が大量に含まれているので、ゾーン・ダイエットではたんぱく質の食材とは考えません（炭水化物の摂取量として考えましょう）。

最初は計算が面倒と思いがちですが、慣れれば簡単です。
そして、１回の食事で手のひらの厚さや広さよりも多くは摂らないように気をつけること。
一度の食事で分解できるたんぱく質の量は決まっていますから、大量に食べることは避けます。
自分の１日の摂取量（ブロック数）に合わせてバランスよく、摂るようにしましょう。

あなたの１日に必要なたんぱく質のブロック数は分かりましたか？（除脂肪体重と活動レベル指数で算出します）
あなたの必要量が１日８ブロックの場合、それを１日の食事（５回）に振り分けます。

たとえば、朝食２、昼食２、おやつ１、夕食２、夜食１という具合に。

食事と食事の間隔は５時間以内にすることで、ホルモン・バランスを保ちます。
夜食をとるということは、ダイエットをしている身としては、許しがたいことかもしれません。

しかし、寝る前に体内に食べ物が入ると、ホルモンが正常に働いてくれ、寝ているときの低血糖も防いでくれます。
血糖値を正常に保つためには、空腹を感じないうちに食べるようにしましょう。

回数を増やすことによって、空腹感も感じなくなります。

魚や木綿豆腐などは、ベストチョイス

低脂肪のたんぱく質をとるように気をつけます。
高脂肪のものは、飽和脂肪酸やアラキドン酸などの含有量が多いので、体によくありません。

反対に低脂肪のものだと、一価不飽和脂肪酸が多く含まれていて、よりホルモンバランスを整えてくれます。

魚や木綿豆腐などは、ベストチョイスです。

そして、たんぱく質にあわせて、炭水化物や脂質も同ブロック数とります。
できれば、たんぱく質の食材を決めた後、炭水化物の食材を選ぶとよいでしょう。
炭水化物の場合、穀類やでんぷん類（イモ類、カボチャなど）を選択すると、密度が高いため少なめになってしまいます。

バナナやマンゴーも高めです。
たまには、おやつにチョコを食べてもいいですが、チョコバー１本が4ブロックにもなります。
う～ん、手がでませんね…。
だったら、野菜や果物（りんごやみかんなど）から摂るほうが、たくさん食べられますね。
そして、脂肪も一価不飽和脂肪酸を摂るよう気をつけて。

そうして組み合わせて食べるだけ。
最初は、組み合わせに頭を悩ますかもしれませんが、続けることで慣れてきます。
まずは、はじめてみましょう。

外食が続くたびに挫折感を味わい、そのままリタイア、なんてことになってはたまりませんね。

けれど、外食のときでも、ゾーン式のルールを守るだけで、ダイエットを継続することができます。

まず、ご飯やパン、パスタは食べないようにしましょう。
ちょっと辛いけれど我慢を。
可能ならば、お店の人に野菜にかえてもらうなどしましょう。

でも、もし食べてしまっても、常に食べているわけではないので、一度や二度では問題のレベルには至りません。
ご安心を。

それから最初に、メインになる低脂肪たんぱく質のメニューを選びます。
食事が出てきたら、その低脂肪たんぱく質の量を、目分量でよいので測ってみましょう。

手のひらの厚さ、広さを超えてはいませんか？　もし超えているようなら、テイクアウトするなり、他の人にあげるなり、残すなりしましょう。

その低脂肪たんぱく質の量によって炭水化物の量も決まります。
炭水化物は密度の低い食材ですか？　でしたら、たんぱく質の２倍食べても大丈夫ですよ。

ゾーンダイエットでデザートを食べる場合

デザートを食べる場合、デザートの前に炭水化物は摂らないようにして。
そして、新鮮な果物をデザートとすると尚よいです。
ちょっと面倒臭そうですが、ルールは常に頭に残しておきましょう。

また、ゾーン・ダイエットを実践しているレストランもあります。
「Restaurant　Zone」（？）では、ゾーン式に沿ったメニューを出してくれますので、安心して食べることができるし、メニューの参考にもできますね。

ゾーン・ダイエットは続ける事が大切です。
外食もゾーン式ルールで乗り切りましょう！

食事するときも、ついついカロリーばかり気になっていませんか。

しかし、ゾーン・ダイエットでは、ホルモン・バランスを重視します。
いかにインスリンをコントロールさせて、「ゾーン」状態に導き、維持するか。

ゾーン式の摂取単位であるブロックでは、同じ１ブロックでも、たんぱく質と炭水化物ではカロリー量が違います。
それは、それぞれがホルモンに与える影響を考えてのこと。

カロリーだけを重視して、炭水化物ばかりの食べ物を食べていても、体重は減りません。

たんぱく質と炭水化物、脂質

ゾーン式では、毎食、たんぱく質と炭水化物、脂質のブロック数を同じにすることが基本です。
１ブロック＝たんぱく質７ｇ、炭水化物９ｇ、脂質1.5ｇとなります。
あなたのLBM（除脂肪体重）と活動レベル指数から算出した、たんぱく質の摂取ブロック数と同じブロック数の炭水化物、脂質を組み合わせてとるだけで、自然と摂取カロリーも抑えられるはずです。

比率的に炭水化物が多めになりますが、ゾーン式では、炭水化物を密度の低い野菜や果物からとることをすすめているので、反対に量が多くなり食べきれないこともあり得るかもしれません。

もちろん穀類やでんぷん類から摂ることもあっていいですが、それらは炭水化物の密度が高いので、同じブロック数でも小量しか食べられません。

痩せるために、極端に炭水化物を制限しインスリンレベルが下がると、無力感やイライラ、便秘、体力低下など体に悪影響が出てしまいます。

ですから、極端にインスリンを減らすのではなく、コントロールし、ホルモンバランスを整えるためにも、三大栄養素をゾーン式ルールにのっとって摂るよう心がけましょう。

たとえば、海老を43ｇ食べるなら、たんぱく質１、サラダだと、炭水化物１というふうに記入しましょう。
書き込んだ、たんぱく質・炭水化物・脂肪のブロック数の比が、１対１対１になるようにします。

おやつや夜食の間食の場合は、ほとんどの人が１ブロックなので、献立をブロックオーバーしないようにします。
たとえば献立例として、木綿豆腐85ｇとオニオンスープの素とオリーブオイル小さじ１／３、生野菜２カップなんてどうですか？　これで、各１ブロックずつになります。

ノートにつけることによって、バランスがとりやすいし、あとで献立の参考にもなりますね。
また献立例は、炭水化物やたんぱく質の品の組み合わせを変えることもできます。
毎食の献立を考えるときにも便利ですよ。
ブロック数がオーバーした場合も、簡単に修正することも可能。
１日の組み合わせを記入することで、バランスのとれた献立も完成します。

合格レシピで繰り返す

最初は慣れなくて、ちゃんとできているか自信がもてなく思うときもあるでしょう。

でも、食後4～６時間後の自分の調子を確認してみてください。
空腹感も感じず、集中力もあるようでしたら、OK。
その食事内容で、ホルモン・バランスがとれている証拠です。

そのような合格レシピは、繰り返し使えるようにしておくとよいでしょう。

ゾーン・ダイエットとは、痩せることではなく、スーパーヘルスな体になること。
そのためのには、自分の必要な栄養を適量（適ブロック）とることが基本です。
食事ノートを是非活用してみてください。

豚肉のしょうが焼き

①しょうゆ小さじ２とみりん小さじ１、ショウガ１かけ、ごま油小さじ1／２の中に、豚肉薄切り85ｇを漬け込みます。
②フライパンにオリーブオイル小さじ２／３を引き、豚肉を入れ中火で焼きます。
③キャベツを適量千切りにして、肉と一緒に添えます。
これにご飯３／５カップと味噌汁（なめこやワカメを具にして、ブロック数として換算しません）と食べます。

鶏肉のバンバンジーソースかけ

①熱湯に塩をひとつまみ入れ、鶏むね肉85ｇをゆでます。
10分ほどしたら、鍋ごと水につけて冷まします。
冷めたら肉を取り出して手で細長くさきます（ゆで汁は捨てないで）。
②もやし100ｇはゆでて、水にさらし水切りします。
③きゅうり1本は千切りにします。
④入り胡麻（白）小さじ２をすり鉢ですり、しょうゆ、みりん、酢各小さじ３を入れて、①のゆで汁を少しずつ入れてなめらかになるまで混ぜます。
⑤皿に、もやしときゅうり、串切りにしたトマト1個を盛り、鶏肉ものせ、④のソースをかけて出来上がりです。
これに、ご飯半膳と味噌汁、キウイや桃などの果物1個（1ブロック）と一緒に食べます。
そして、脂肪分として、アーモンド3粒かマカデミアナッツ1粒を足すと◎。

他に焼肉の場合でも、レタスやトマトなど野菜やりんご、オレンジなどの果物と一緒にとればOKです（牛肉は85ｇくらい）。
お肉も適量とり、野菜・果物・ナッツ類などを適宜とれば、ゾーン式メニューも完璧ですね。

まず最初は水分を多く取るようにしましょう。
ゾーン・ダイエットでは、エネルギーとして体脂肪を燃やすので、脱水症状にならないためにも水分は必要です。
そして、穀類やでんぷん類は控えて野菜や果物を多くとりましょう。
１回の食事量は少なめに、回数を増やし、低脂肪のたんぱく質を必ずとるようにします。
そうすることで、少し体が慣れてきて体脂肪が増えなくなります。

次に、ゾーン式に徐々にもっていきます。
必要なたんぱく質の量を決め、炭水化物と脂肪（一価不飽和脂肪酸）を加えます。
体脂肪が減りはじめたら、ゾーン状態に入りました。
以後は、ゾーン状態を維持して、スーパーヘルスな体を目指しましょう。

起床後１時間以内に朝食をとり、それに合わせて５時間以内に昼食・おやつ・夕食・夜食と摂っていきます。
たんぱく質の食材から食べるようにしましょう。
たんぱく質はグルカゴンというホルモンを刺激し、肝臓にある炭水化物を排出してくれます。
でんぷん類や穀類は、炭水化物摂取量の25％以下にして、野菜や果物から炭水化物をとります。
できれば始めて２週間は、穀類などは食べない方がダイエット効果が実感できると思います。

食後の反応はチェック

食後の反応はチェックしましょう。
２～３時間での空腹感や集中力の低下がないか、など。
それにより、たんぱく質と炭水化物の割合を調整します。

それから、毎度必要な低脂肪のたんぱく質の食材は、簡単に調理して冷蔵庫に常備しておけば、食事も摂りやすくなるし（おやつも手軽に）オススメです。

そして、食事の前にはコップ１杯の水を飲むのも効果的。
ダイエットに必要な水を得られるほかに、空腹感も抑えてくれます。

まずは２週間はじめてみましょう。
あなたの体の変化に驚いてください。

サバの味噌煮

①サバ1切れ（130ｇ）は、水気を切ります。
ゴボウ１／２本は皮をこそいで、５cm幅に切り、下ゆでします。
②鍋にみりん大さじ１、しょうゆ小さじ１、酒１／４カップ、水１／２カップ入れて煮立たせます。
サバとゴボウを入れて、蓋をして中火で煮ます。
③サバに火が通って汁も少なくなったら、赤味噌大さじ１／２と砂糖小さじ１、みりん大さじ２、水１／４カップで練った合わせ味噌を入れて、さらに3分ほど煮て出来上がりです。
皿にサバとゴボウを盛り、残った合わせ味噌をかけましょう。
これに、ご飯半膳と味噌汁、果物（1ブロック分）を一緒に食べます。
さらに脂肪分としてマカデミアナッツを3粒ほど食べましょう。

サケの白ワイン煮

① セロリ1本は筋をとり、５cm幅の短冊切りにします。

②きゅうりのピクルス1本をみじん切りにして、マヨネーズ小さじ１と牛乳小さじ２と混ぜ合わせて、タルタルソースを作っておきます。

③鍋に白ワイン１／４カップとローリエの葉少々、セロリを入れて煮ます。
煮立ったらサケを入れて、刻んだセロリの葉を散らします。
蓋をして10分程中火で煮ます。
火を止める直前にミニトマト３～６個入れましょう。

④皿にサケを盛り、タルタルソースをかけて出来上がりです。
レモンを添えてもよいでしょう。
これに、ご飯半膳と味噌汁、果物を（２ブロック）食べます。

他にも煮魚やホイル焼きもオススメです。
煮魚などオリーブオイルなどを使わない場合は、ナッツ類などで脂肪分を補うようにしましょう。

● さやいんげんのさっと煮
①
さやいんげん１カップは筋をとり、５cm長さに切ります。
②鍋にさやいんげんを並べて、水１と１／２カップと固形ブイヨン1個を入れて、蓋をして中火で煮ます。
③５～10分でやわらかくなったら、皿に盛って黒胡椒をふって食べます。

きゅうりとワカメの酢の物

● きゅうりとワカメの酢の物
①
きゅうり1本は塩もみをして、水でゆすいでから薄い輪切りにします。
そして塩にさらし、かたく絞ります。
②乾燥ワカメ15ｇは水でもどし、２cmの長さに切って熱湯にくぐらせて冷水にとります。
③みょうが2個は薄切りにし、熱湯に通して冷水にとり、水気をとります。
④酢大さじ１と１／２、砂糖大さじ１／２、薄口しょうゆ大さじ１、だし汁大さじ１と１／２を混ぜ合わせて三杯酢を作っておき、冷やしておきます。
⑤きゅうりなども冷蔵庫で冷やしておき、食べる直前に三杯酢とあえて食べます。

● アスパラガスとしいたけのグリル
①
アスパラガス10本は、半分に切り、また縦半分に切ります。
②グリルを熱して、中火でアスパラバスと石づきを取った生しいたけ2個を焼きます。
香ばしい匂いがしたら取り出します。
③アスパラガスとしいたけを、だし汁１／２カップと薄口しょうゆ大さじ１と１／２を合わせたものに漬けます。
④食べやすい大きさに切っていただきます。

どれも炭水化物１ブロックのメニューなので、あと1品欲しいときなど、組み合わせてみてください。